Ačkoliv grilování všichni milujeme, musíme si přiznat, že se často nejedná zrovna o nejzdravější způsob přípravy jídla. To ale neznamená, že byste se ho měli vzdát – protože té lahodné chuti se vyrovná jen máloco. Je však vhodné znát rizika a vědět, jak je snížit. A samozřejmě i zde platí "Všeho moc škodí".
Obsah:
- Grilování bez karcinogenů
- Grily pro zdravé grilování
- Zdravé grilování - co grilovat?
- Další tipy na zdravé grilování
Grilování bez karcinogenů
O vzniku karcinogenů (tedy látek, které mohou způsobovat vznik rakovinotvorných buněk) při grilování už toho bylo napsáno spousta. Není třeba zbytečně panikařit, ale je pravda, že při grilování může docházet dochází ke vzniku hned několika druhů těchto nebezpečných látek. Tyto látky vznikají zejména při nesprávném postupu grilování (použitá metoda) a závisí na teplotě, konstrukci grilu a přípravě masa na grilování.
Polycyklické aromatické uhlovodíky (PAU, PAH)
- Vznikají když tuk a šťáva odkapává do rozžhavených uhlíků nebo na rozžhavený povrch, kde začíná hořet a takto vzniklý kouř pak stoupá zpátky na jídlo.
- Tyto látky jsou vysoce karcinogenní a mohou poškodit DNA buněk.
- Typicky k tomu dochází při grilování přímou metodou u grilů na dřevěné uhlí, plynových grilů, ale i grilů elektrických, pokud se tuk pálí na krytu plynového hořáku resp. na topné spirále.
- Pro grilování bez karcinogenů si tak pohlídejte odkapávání tuku nebo marinády z masa – používejte nepřímou metodu grilování
Heterocyklické aminy (HCA)
- Vznikají během úpravy masa při vysoké teplotě (nad 150 °C), takže nejen při grilování, ale také smažení nebo pečení.
- Tyto látky se tvoří při reakcích mezi aminokyselinami, sacharidy a kreatinem (všechny se v mase běžně vyskytují) a jsou spojovány s rakovinou tlustého střeva a žaludku.
- Vznikají bez ohledu na typ grilu – záleží hlavně na teplotě při grilování a době tepelné úpravy.
Nitrosaminy
- Mohou vznikat hlavně při grilování uzenin (které obsahují dusitany), které se za vysokých teplot mění na nitrosaminy.
- Jsou také karcinogenní a spojovány s rakovinou žaludku nebo jícnu.
Vyhnout se při grilování vzniku karcinogenů není tedy náročné, a rozhodně se to vyplatí. V první řadě používejte nepřímou metodu grilování, kdy se vyhnete odkapávání tuku do topeniště, a nepřehánějte to s vysokou teplotou. Pokud tyto zásady dodržíte, zvládnete na grilu připravit dietní a zdravé pochoutky.
Tip: Karcinogeny ale nejsou jediné škodlivé látky, kterých bychom se měli při grilování vyhnout – narážíme na nejrůznější bakterie, které mohou být příčinou nepříjemných zažívacích problémů. Jak se jim vyhnout zjistíte v našem článku o hygieně grilování.
Který gril je nejlepší pro zdravé grilování?
Jak jsme si řekli na začátku, problém není v grilování obecně, ale v použité metodě grilování, teplotě a způsobu přípravy masa. Řekli jsme si také, že problém je v odkapávání tuku a šťáv na rozžhavený povrch, kdy dojde k zakouření a tento kouř pak následně stoupá nahoru a penetruje grilované maso nebo zeleninu na roštu.
Problémem je tedy grilování přímou metodou, kdy grilujete přímo nad zdrojem žáru, jedno jakého grilu. A druhým (bohužel stále častým) problémem je marinování masa "v litrech" oleje a jeho následné grilování právě přímou metodou. Při tomto způsobu vzniká hustý dům, který obsahuje právě tyto látky. Přitom není jediný důvod takto maso připravovat ke grilování. Olej do masa neproniká. Naopak do masa proniká pouze sůl a v případě nakládání do solného (klidně ochuceného) nálevu i voda spolu se solí. Stále se setkávám s argumenty "maso mám 3 dny naložené v oleji s kořením a je super", apod. , ale jediným výsledkem nad rámec povrchového okořenění je to, že maso o ty 3 dny zestárlo, zkřehlo a mělo by být měkčí. Současně olej brání přístupu vzduchu (kyslíku) k masu a chrání ho tak před zkažením. Takže potud je nakládání do oleje asi bez problému, ale pak přijde to grilování a tam už je vše špatně.
Jako ideální se jeví tedy nakládání do vodného roztoku nebo kořenění "na sucho", což znamená, že maso potřete slabou vrstvou oleje, který vám funguje jako lepidlo a udrží koření na povrchu a hlavně pak podporuje tvorbu tzv. Maillardovy reakce na povrchu masa a ke vzniku atraktivního mahagonového povrchu. Takto naložené maso můžete zavakuovat, dát do lednice a při teplotě 0-2°C marinovat několik dní, pokud vám to takto bude vyhovovat. Koření na mase bude stále stejně, takže chuťově to masu nic nepřidá, ale maso zestárne a mělo by být měkčí a křehčí.
Druhým důležitým bodem, jak grilovat zdravě, je zvolit správný gril umožňující grilovat nepřímou metodou. V klasických grilech Weber na dřevěné uhlí s víkem máte vyhráno. Pokud máte otevřený gril na dřevěné uhlí bez víka, nemůžete praktikovat nepřímou metodu. Pokud víko máte, využívejte nepřímou metodu nebo kombinaci obou s tím, že maso nejdříve budete grilovat nepřímo a až ke konci grilování vytvoříte přímou metodou atraktivní povrch. Jedná se o tzv. "reverse-sear" metodu.
Perfektní jsou také peletové grily, ve kterých se griluje pouze nepřímou metodou horkým vzduchem. Šťáva a tuk odkapává dolů na krycí plech, který odděluje spodní část grilu, kde hoří pelety od horního prostoru, kde se griluje. Problém může nastat jedině při grilování při vyšších teplotách, kdy se tento krycí plech hodně ohřeje a dojde tak k zakouření tuku na tomto plechu. Při většině grilování by ale k takové situaci nemělo docházet nebo pouze v omezené míře.
Skvělou volbou jsou také moderní plynové grily, které mají minimálně 2 samostatně ovládané plynové hořáky a umožňují tedy grilovat nepřímou metodou. Hořáky bývají většinou kryty kovovými kryty, na kterých při přímé metodě grilování dochází z pohledu zdraví také k nežádoucímu zakouření tuku a šťáv. Pokud by vám mělo scházet příjemné kouřové aroma grilovaných pokrmů na dřevěné uhlí, můžete použít speciální udící boxy a lupínky k zauzování při nepřímé metodě.
Pro grilování bez škodlivin může být dobrý i elektrický gril, pokud nedochází k odkapávání tuku a šťávy na topnou spirálu. Moderní elektrické grily jsou ideální volbou pro rychlé grilování steaků nebo ryb a jejich velkou výhodou je také to, že je můžete použít i na balkoně nebo jako cestovní přenosný gril. Nemají ale bohužel krytou topnou spirálu, protože by se tím omezil výkon grilu a maso by se dostatečně negrilovalo. V úvahu tak připadají pouze grily s horním ohřevem (spirálou umístěnou nahoře), kdy úkap kape dolů do studené zachytávací misky nebo elektrické grily se dvěma samostatnými topnými spirálami, ve kterých je tudíž možné grilovat i nepřímou metodou. Takový je např. elektrický gril Weber Pulse 2000.
A třetím důležitým bodem i při použití nepřímé metody je, nepřehánět to nesmyslně s teplotou při grilování. Není důvod péct sekanou na 250°C. Než bude propečená zevnitř, bude dost možná připálená z vrchu. Při většině grilování si vystačíte s teplotou do 200°C. U steaků, ale vlastně u všeho můžete používat výše popsanou "reverse-sear" metodu. Maso připravte nepřímou metodou při nižší teplotě takřka do požadované vnitřní teploty a na posledních pár stupňů dokončete maso přímou metodou.
Závěr je tedy takový, že ani tak nezáleží na typu grilu, ale zejména na technice grilování, teplotě grilování a způsobu nakládání. Pokud váš gril umožňuje grilovat nepřímou metodou, rozhodně ji využívejte.
Zdravé maso na gril
Velký krok směrem ke zdravému grilování samozřejmě uděláte i volbou surovin, které se chystáte připravovat. Nejzdravější maso na gril je totiž takové, které obsahuje minimum tuku a nevyžaduje dlouhou dobu přípravy. Skvělou volbou jsou tak ryby, vepřová panenka nebo kuřecí a krůtí prsa (ze kterých jste odstranili kůži).
Zdravé maso na gril ale samozřejmě může být i hovězí steak – pokud je téma zdraví pro vás opravdu důležité, vyberte si třeba flank steak nebo svíčkovou. Ale asi se nás většina shodne, že nejlepší je hovězí steak s pěkným tukovým mramorováním...
Víc než kde jinde tady platí známé "hlavně s rozumem" a "všeho moc škodí". Tučnější masa upravujte nepřímou metodou, abyste zamezili úkapu do zdroje žáru.
Tip: Jestli toužíte po zdravém grilování, ale zároveň si chcete užít výraznou chuť, vyzkoušejte grilování zvěřiny. Je téměř bez tuku, má skvělé výživové hodnoty a typickou chuť.
Zdravé grilovací omáčky a marinády
I v receptech na zdravé grilování můžete narazit na marinování masa – a není to vůbec žádný protimluv. U marinády tedy řešíme 2 věci: vlastní složení marinády z pohledu "zdravých" surovin a současně z pohledu příp. odkapávání marinády (zejména oleje) do zdroje žáru, pokud plánujeme grilovat přímou metodou.
Základem zdravé grilovací marinády je samozřejmě její domácí příprava, jen tak si můžete ohlídat její složení a množství soli a vyhnout se látkám prodlužující trvanlivost, příp. dalším složkám, které v marinádě nechceme. Zdravá marináda je vodný roztok se solí a kořením nebo bylinkami.
Pro přípravu zdravé grilovací marinády se dále skvěle hodí nejrůznější bylinky, česnek nebo různé druhy exotického koření. Pro zdravé grilování jsou skvělé také jogurtové marinády nebo marinády s hořčicí, jablečným ciderem či citronovou šťávou. Základem smysluplné marinády je tedy vodný roztok nikoli "litry oleje". I zde si při grilování dejte pozor na odkapávání marinády do zdroje žáru.
Jogurt nebo zakysaná smetana je také základem pro zdravé grilovací dipy. Stačí je ochutit česnekem, solí a čerstvými bylinkami – kromě těch běžných je skvělá také máta nebo kopr.
Tip: Na našich stránkách najdete spoustu inspirace i na chutné grilovací omáčky, dipy i marinády – stačí si vybrat podle své chuti.
Zdravé přílohy ke grilování
Mnoho lidí se při grilování soustředí především na hlavní hvězdu – a tou je většinou maso, v některých případech také sýr nebo zelenina. Ale přílohu většinou odbydeme krajícem chleba nebo kouskem bagety. Toto ale nejsou ty nejvhodnější zdravé přílohy ke grilování.
Naopak vhodnou alternativou jsou brambory (které také můžete upravit na grilu – třeba pečené v alobalu nebo efektně na špízu). Jako zdravá příloha ke grilování dobře poslouží také nejrůznější saláty, kromě zeleniny můžete vyzkoušet také kombinaci s luštěninami, bulgurem, quinoou nebo dalšími obilovinami.
Nejlepší zelenina na gril
Do zdravého grilování rozhodně patří také zelenina. Aby byl váš jídelníček vyvážený i s grilovanými pochoutkami, vždycky by na něm měla být porce syrové zeleniny, která vám dodá nejen vitamíny, ale také potřebnou vlákninu.
Velká zábava je ale také samotné grilování zeleniny. Ideální je používat pevnější zeleniny, jako je lilek, cuketa, papriky nebo rajčata. Klasickou přílohou je také grilovaná kukuřice a rozhodně vyzkoušejte i grilovanou cibuli nebo česnek. Méně obvyklé je grilování kořenové zeleniny (mrkev, petržel, pastinák, celer nebo červená řepa), ale její mírně nasládlá chuť vás dostane.
Aby bylo grilování zeleniny opravdu zdravé, grilujte ji na mírném ohni při nižší teplotě – zelenina by měla být jen mírně opečená, ne tmavě hnědá. Abyste zabránili připálení, můžete pro grilování zeleniny použít alobal nebo litinovou pánev, kterou postavíte přímo na gril. V pánvi navíc můžete opékat i drobnější kousky zeleniny, aniž by propadávaly roštem do ohně.
Další vegetariánské a vegan nápady na grilování
Zdravé recepty na gril mohou být samozřejmě i bez masa. Dnes existuje spousta rostlinných produktů, které se pro grilování perfektně hodí, jako jsou veganské klobásky nebo luštěninové hamburgery. Skvělé jsou i další produkty:
- Pro zdravé grilování je skvělé tofu, protože velmi dobře přijímá chutě. Před grilováním jej namarinujte třeba ve směsi sójovky, zázvoru, česneku a javorového sirupu.
- Tempeh nejprve chvíli povařte a následně grilujte s BBQ omáčkou.
- Seitan také dobře nasává chutě a má příjemnou masitou texturu. Dobře se hodí jako „steak“ nebo na špízy.
Pro zdravé vegan grilování jsou skvělou ingrediencí také houby. Můžete z nich připravit chutné ragú, portobello žampiony s velkými klobouky se dobře hodí také do vegetariánských burgerů. A zapomínat nesmíme ani na luštěniny, takové zapečené fazole jsou dokonalá lahůdka, kterou si rádi vychutnají i masožravci.
Grilované ovoce jako dezert
Pořádná hostina si rozhodně zaslouží sladkou tečku. A když už máte rozpálený gril, je to skvělá příležitost připravit si grilované ovoce jako dezert. Inspirovat se můžete našim videoreceptem na grilovaný ananas, ale podobným způsobem můžete připravit i další druhy ovoce. Skvělé jsou broskve, jablka, hrušky, banány a také meloun.
Pozor, ovoce obsahuje cukr, takže si při grilování pohlídejte připalování. Opět vám pomůže alobal nebo tál na grilování.
Ke grilovanému ovoci jako dezertu se velmi dobře hodí zmrzlina, ale pokud chcete grilovat zdravě, jako doplněk dobře poslouží třeba zakysaná smetana nebo řecký jogurt. A i tady můžete využít bylinky, ke grilovanému ovoci se skvěle hodí meduňka, máta, ale také rozmarýn.
Další tipy na zdravé grilování
Sami vidíte, že zdravé grilování není nijak složité. Abyste si zajistili grilování bez škodlivin a karcinogenů, dodržujte i následující zásady:
- Používejte nepřímou grilování. Když tuk neodkapává přímo do ohniště nebo na hořáky, vzniká menší množství škodlivých látek.
- Pečlivě čistěte rošt grilu. Pomocí grilovacího kartáče odstraňte veškeré nečistoty, které by se mohly vmísit do připravovaného jídla.
- Maso před grilování osušte od marinády. Stačí lehce otřít papírovou utěrkou, zabráníte tak kapání oleje do ohně i připalování bylinek.
- Používejte kvalitní palivo. Pokud grilujete na dřevě, vybírejte si dobře proschlé dřevo bez nečistot.
- Hlídejte si teplotu. Teplota při grilování by se měla pohybovat kolem 160 – 180 °C, aby nedocházelo ke vzniku karcinogenních látek.
- Odstraňte černé části. Pokud se vám přece jen stane, že jídlo na grilu připálíte, okrájejte před konzumací zčernalé části.
- Nezapomínejte na střídmost. I když si osvojíte všechny zásady zdravého grilování, nezabráníte vzniku všech škodlivin. Proto si grilované pochoutky dopřávejte jen občas.